Bogotá, de julio 2 de 2017

Es necesario el uso del pulsómetro?

El sábado pasado en la cafetería del CDCH, al concluir el entrenamiento, Armando nos hizo esta reflexión:

“Oiga Orlando estoy preocupado, mirando la edad de nuestros compañeros veo que una buena cantidad pasa de los cincuenta y más años y somos pocos los que utilizamos pulsómetro, sería bueno hacer una campaña para fomentar su uso en CicloBR”.  

Como sabemos, el pulsómetro  es ese aparatejo electrónico que mide principalmente la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca. Tiene un origen médico y fueron utilizados, en un principio, para monitorizar las constantes vitales de los enfermos de los hospitales. Posteriormente los finlandeses (Polar), que son los creadores del pulsómetro deportivo, crearon unos pequeños aparatos transportables para que los deportistas registraran  el esfuerzo realizado en sus entrenamientos. Debido a su alto costo inicialmente solo estaban al alcance de los deportistas profesionales, pero ya se pueden obtener por un precio accesible.

Aunque no soy la persona indicada para promover el uso del pulsómetro (loro viejo no aprende a hablar), debido a que no me veo en una salida ciclística pendiente del monitor para saber si se me bajaron o subieron las pulsaciones, por supuesto entiendo su importancia y acojo la solicitud de Armando, por lo menos resumiendo la información sobre su utilidad, para que cada cual decida lo que considere conveniente.

Antes de hablar del aparatejo, empecé actualizar la gráfica ( “Camino a la madurez ciclística”) que hemos publicado varios años y que nos muestra la distribución por rangos y la edad promedio en el grupo, cuadrito que no revisábamos desde el 2014. Este es el resultado, ver cuadro actualizado>>.

Juemadre, Armando tiene razón, actualmente tenemos solo 4 ciclistas por debajo de los 40 años, 7 entre los 40 y 49 años, 9 entre 50 y 60 años y 19 por encima de los 60 años. Conclusión, con perdón de las damas, somos un grupo de “cuchos”.

Todos tenemos diferentes umbrales de esfuerzo. Cada uno decide dónde quiere colocarlo, si más alto o más bajo. En función de dónde los coloquemos, el organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra.

Antes de correr a comprar un Pulsómetro, como los problemas cardíacos comienzan a formarse silenciosamente a mi juicio todos los deportistas debemos acudir a un profesional o a nuestra EPS para hacernos una prueba de esfuerzo completa,  la cual se utiliza para diagnosticar una enfermedad arterial coronaria y poner de manifiesto alteraciones cardiovasculares no presentes mientras el paciente está en reposo y que pueden ocurrir con el ejercicio físico.

Hemos oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, Encontré este ejemplo que nos ilustra qué significan esos términos que muchos aún confundimos.

“A lo largo de una salida dominical con tu club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que "me haré daño"!

Cuando sales del punto de encuentro con el Grupo y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento. Cuando ya sales  de la ciudad y se acelera el paso, a una marcha relativamente cómoda, aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico. Llegas al repecho de siempre, que más que repecho parece puerto. A mitad de subida ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te duelen, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.

Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto más entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo”.

En qué nos ayuda el Pulsometro?

Básicamente nos permite conocer cómo funciona nuestro cuerpo frente a los esfuerzos que hacemos sobre la bici o para programar nuestros entrenamientos.

Con él podemos saber cómo está nuestro estado de forma, si estamos entrenando bien, o por el contrario si estamos sobre entrenando. Con el pulsómetro podemos realizar un plan de entrenamiento que nos ayude a mejorar nuestra forma física, mejorar contra el crono, subiendo, o en todos los terrenos.

¿Cómo lo utilizamos?

Lo primero es averiguar cuál es FCM Frecuencia cardíaca máxima y a partir de ahí podemos calcular el porcentaje de dichas pulsaciones máximas en el que queremos trabajar.

Una opción es la fórmula teórica de Astrand:  220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Esto significa por ejemplo que para Camilo el más joven de nuestros pedalistas sus pulsaciones o latidos  del corazón máximo en un minuto serán 193, para Nobile 162, para un chico de 50 como Geoffre, son 170, Armando tendría un máximo de 151 pulsaciones por minuto, Molanito 154, Alvarito Cuervo 147 y Jorgito Peña 136 pulsaciones por minuto. En síntesis a mayor edad el umbral máximo se reduce.

El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona. Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan. Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía más sangre.

De nuevo esto es un método teórico y puede que no funcione en algunos casos, así que lo mejor es acudir a un centro médico especializado para una prueba de esfuerzo, algo muy aconsejable porque también nos darán otros parámetros relacionados con el rendimiento del ciclista, como son el umbral anaeróbico (máxima intensidad que podemos desarrollar sin que se acumule ácido láctico en el organismo), el consumo máximo de oxígeno que podemos desarrollar en un tiempo determinado (VOmáx) y nos realizarán un electrocardiograma para descartar algunas patologías del corazón que podrían desaconsejar la práctica del ciclismo.

Podemos hacer ejercicio utilizando diferentes porcentajes de la FC

INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max.

y a cada porcentaje de Frecuencia cardiaca máxima le corresponde un trabajo diferente y por tanto los resultados que obtendremos también serán diferentes.

• HR<60% trabajo aeróbico, no se obtienen mejoras interesantes para la práctica del ciclismo. Se consumen grasas.
• HR=60-65% trabajo aeróbico de recuperación y descanso. A partir de este punto acostumbramos al cuerpo a quemar grasas para obtener energía. Entrenamos la resistencia aeróbica.
• HR=65-70% trabajo aeróbico, consumimos grasas. Entrenamos la resistencia aeróbica.
• HR=70-75% trabajo aeróbico, consumimos grasas y glucógeno. Entrenamos la resistencia aeróbica.
• HR=75-80% trabajo aeróbico, principalmente se consume glucógeno. Entrenamos la resistencia aeróbica y capacidad aeróbica.
• HR=80-85% trabajo aeróbico-anaeróbico, se consume glucógeno. Entrenamos la intensidad aeróbica, potencia y capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica láctica y el umbral anaeróbico.
• HR=85-90% trabajo aeróbico-anaeróbico, se consume glucógeno. Entrenamos la potencia aeróbica, el umbral anaeróbico, la resistencia anaeróbica láctica, fuerza resistencia y capacidad anaeróbica láctica.
• HR=90-95% trabajo anaeróbico, se consume glucógeno. Entrenamos la velocidad resistencia, la fuerza velocidad y la potencia anaeróbica láctica.
• HR=95-100% máxima intensidad a la que podemos trabajar (en ocasiones incluso se puede llegar a superar). Consumimos glucógeno y Fosfato de Creatina. Entrenamos la resistencia anaeróbica aláctica y la fuerza explosiva.

Bien utilizado el pulsómetro permite desarrollar un trabajo adecuado para alcanzar un óptimo estado de forma. Con el pulsómetro también podemos evitar sobre entrenarnos, saber si el cuerpo responde bien a los entrenamientos y si los está asimilando correctamente. Es, ante todo, un guía que nos ayuda a conocernos mejor. Pero también hay que aprender a utilizarlo correctamente para poder sacarle el máximo partido posible. Hasta la irrupción en el ciclismo profesional de los entrenamientos por potencia -o vatios- era el método empleado por todos los ciclistas y deportistas de élite. Hoy en día, se continúa utilizando dado que es el más barato de los sistemas disponibles para llevar a cabo un plan de entrenamiento.

VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO: 

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...

• ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
• ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
• informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

• ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
• ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
• informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
• ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

• ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
• permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
• indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

• ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
• ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.

Inconvenientes del Pulsómetro:

El principal es que nuestro ritmo cardíaco depende de factores externos como las horas de descanso, el trabajo que realizas, si estas enfermo, etc., por lo que nuestro pulso no siempre será un fiel reflejo de nuestro estado de forma. Esto se refleja en pulsaciones más altas o bajas de lo normal, que son señales del cuerpo de que algo no está del todo bien (falta de descanso, sobre entrenamiento, estrés, cansancio, enfermedad,…)

¿Qué le ocurre a mi pulso?

Si ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das los primeros  pedalazos, es posible que:

• Has dormido poco o has dormido mal
• Estas incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)
• Llevas varios días sin salir.
• Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.
• La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad por encima de lo normal, nuevamente lo mejor una consulta médica al “mango” hay que pararle bolas.

¿Qué tipo de pulsómetro comprar?

En el mercado hay muchos tipos y marcas de pulsómetros.
Si bien en el pasado los pulsómetros se limitaban a mostrar información básica sobre la frecuencia cardíaca, hoy en día, y gracias a los avances de la tecnología, nos muestran un grupo de informaciones adicionales como la altitud, la velocidad, la distancia, el número de pedaladas o la longitud de las zancadas.

Al igual que los modelos para trotar, los pulsómetros para ciclismo incorporan un sistema GPS, además de algunos datos adicionales como el ritmo de pedaleo, la energía gastada, la velocidad en bajadas y elevaciones, así como información detallada sobre la ruta, pendientes, tramos rectos, etc.

¿Con banda o sin banda?

Hoy en día existen con banda y con sensor óptico. Aparecieron hace poco tiempo ante la necesidad de prescindir de la banda como aditamento externo, un componente que muchas personas encontraban incómodo al tener que colocar alrededor del pecho mientras entrenaban y por si fuera poco, debían limpiar al terminar la actividad física para evitar su deterioro.

Los pulsómetros sin banda emplean una luz led que determina las oscilaciones del volumen de sangre en nuestro organismo, lo que permite identificar la frecuencia cardiaca con un nivel de precisión realmente asombroso. No obstante, esta tecnología requiere que el usuario se ajuste correctamente el reloj a la muñeca para evitar que la luz se desvíe, una característica que algunos deportistas consideran inoportuna, especialmente durante los meses de invierno o en la temporada de lluvia, donde el uso de ropas de manga larga dificulta que el pulsómetro quede en contacto directo con la piel.

No hay que decir que, cuanto más sofisticado y más funciones tenga, más nos costará, aunque podemos encontrar auténticas gangas en cuanto a funcionalidad por poco dinero, pero, si bien lo más importante es que consigamos registrar las pulsaciones, estas a veces quedan en un segundo plano, por eso tampoco se recomienda comprar relojes demasiado complejos, que más que ayudarnos a entrenar, nos van ayudar a entretenernos, dejando en un segundo plano el objetivo inicial.

Un último consejo: dado que todos somos diferentes nuestros ritmos cardiacos también, difícilmente puedes comparar tu ritmo con el del compañero de salidas. Así que mejor no comparar.

¿Entrenamiento Con Pulsometro o Vatios?

Desde hace un tiempo se ha hecho famosa la tendencia de empezar a entrenar con vatios, dado que grandes equipos pertenecientes al UCI World Tour entrenan con este método. Los vatios es la forma más exacta de medir en cada momento la fuerza que debemos aplicar sobre nuestros pedales.

Existen varios tipos de potenciómetros, los de viela, los de pedales y los de buje trasero y hasta los que van instalados en las zapatillas.

El problema es que a partir de ello, tendemos a quitarle valor al entrenamiento con pulsómetro, lo cual es algo bastante incorrecto. Los términos de potencia son bastante efectivos, pero aun así, entrenar con pulsómetro no deja de ser una opción para cualquier practicante de este deporte.

Los datos del pulsómetro son menos exactos aunque no menos efectivos, debemos tener en cuenta que en las pulsaciones hay muchos factores que no podemos controlar, por ejemplo si estamos muy cansados, si hace mucho calor o si estamos a mucha altitud, como tantos factores ajenos como el aire ,etc.

Para empezar, hay que decir que efectivamente al entrenar con vatios se obtienen detalles que aportan mucha precisión a nuestro entrenamiento. Incluso, en el entrenamiento con vatios se obtienen mediciones prácticamente instantáneas, a diferencia del pulsómetro que requiere un poco más de tiempo para arrojar resultados en algunos entrenamientos, como las series cortas.

El entrenamiento con vatios ofrece información detallada de nuestro cuerpo, en un momento determinado: Arrancada, series, subidas, pedaleadas; cada acción genera una información en el potenciómetro, y esto nos sirve para sacar conclusiones del estado físico en que nos encontramos, pudiendo saber en qué temporada nos encontrábamos mejor o peor, e incluso, podemos utilizar estos datos para planificar un entrenamiento más riguroso de ser necesario. Entonces, con esto podemos anticipar de igual forma la alimentación que necesitamos poseer, el descanso que nuestro cuerpo requiere, o un masaje en algunos casos.

¿Es mejor entrenar con vatios, o con pulsómetro?

Es incorrecto pensar que solo se debe utilizar un método: La unión de ambos nos aportarán una gama de detalles mucho más completa de lo que haría uno por sí solo. Las pulsaciones nos dirán el estado en que se encuentra nuestro cuerpo en determinado momento (Tomando sesiones largas por supuesto), y el medidor de potencia nos dará información totalmente precisa del esfuerzo que se realiza a cada segundo, del esfuerzo muscular y muchos otros puntos tocados ya con anterioridad.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta un factor quizá decisivo en la elección de un entrenamiento: Los precios del equipo para entrenamiento con vatios son bastante elevados, llegando a tener costos mayores a los 1000 euros cada dispositivo. La accesibilidad de estos equipos está limitada a ciclistas profesionales dado su precio, pero como es normal, en algún momento los precios bajarán cuando se estandarice la producción. También hay que tomar en cuenta el software necesario para entrenar con vatios, ya que se requiere alguna manera de analizar los datos que arroja el potenciómetro.

El nivel competitivo también podría ser un factor decisivo para decidir comprar estos equipos. A quien solo desee tener una idea de su desempeño, sin ahondar demasiado por no tener un alto nivel competitivo o incluso la oportunidad de adquirir el equipo, el pulsómetro seguramente será más que suficiente, ya que, como hemos dicho antes, sus resultados siguen siendo muy válidos incluso para equipos de renombre.

Listo Armando, tarea cumplida, sé que Ud. es un fiel usuario de los pulsómetros, recomendemos su uso, pero recordemos que si detectamos variaciones anormales debemos acudir a la prueba de esfuerzo. La intermitencia en el ejercicio no ayuda mucho al corazón.

Nota: Si nos sentimos bien y hemos pasado la prueba de esfuerzo, de vez en cuando conviene que nos guiemos por las  sensaciones, sin hacer caso del pulsómetro para evitar caer en la obsesión por el ritmo que llevas en cada instante, para no convertirnos en un Froome.

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Bibliografía web:

Ciclismo a Fondo,
Pedaleandoporcanarias y Planifica tus pedaladas (Chema Arguedas Lozano),
Entrenamiento con pulsómetro o Vatios.
Pedro Delgado.com.

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