Cómo convertirse en un escalador

Estuvimos investigando sobre trucos y consejos que nos permitan mejorar en la subida en donde muchos de nosotros vemos cada domingo que tan pronto la cuesta se inclina,  los escaladores se nos van inexorablemente y en la primera curva los perdemos de vista. Solo los vemos nuevamente en la cima algo aburridos por la espera y cuando llegamos nos hacen la consabida pregunta que le pasó?. Porqué se quedó?
La mayoría de los autores coinciden en que  obviamente tenemos que entrenar en subida y lograr un peso adecuado para lograr resultados. No obstante sugieren que si además logramos mejorar las técnicas de respiración y pedaleo pronto podremos llegar a subir como Contador.

1. La respiración.

Mencionan que debemos aprender a respirar. Hemos oído que la respiración consta de dos fases: inspiración, que se debe de realizar por la nariz y espiración, que se realiza a través de la boca. Pues la verdad no es que haya una manera correcta de hacerlo, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento.

En personas poco entrenadas es normal que cueste respirar sólo por la boca, pues el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que si siente la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca es  normal. Es cierto que inspirar por la nariz aclimata y limpia el aire antes de llegar a los pulmones pero cuando a los músculos les falta energía poco le importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, sólo quiere aire y más aire.

La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares, un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). Los jadeos en el proceso de respiración cuando estamos cansados también es algo normal.

En deportistas noveles los expertos dicen que la pronta aparición del cansancio tiene que ver sobre todo con la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos digan basta.

Por tanto a eso de llevar a rajatabla lo de inspiro por la nariz y espiro por la boca no hay que hacerle mucho caso, respira como más a gusto te sientas y el cuerpo te pida. No olvides entrenar la respiración, con el tiempo esta se volverá más eficiente y beneficiará nuestra actividad física.

2. Técnica del pedaleo

Muy pocas veces nos preocupamos por nuestro pedaleo, pues parece algo tan sencillo que no le prestamos atención o por lo menos damos por hecho que dominamos ya esa  cosa de empujar los pedales con los pies.

En cuanto nos subimos a la bici lo que nos importa es avanzar. Podemos hacer mucho kilometraje pero si no aprendemos a aplicar bien las fuerzas desperdiciamos energía y perdemos eficiencia.

La mejor técnica de pedaleo está  derivada de un movimiento uniforme y circular los 360 grados del movimiento de pedaleo, de esta manera se involucra mayor numero de músculos especialmente Glúteos, Flexores de pierna, Flexores de cadera, Extensores de pierna (cuádriceps) los cuales se emplearán de manera colectiva. La eficiencia al pedalear, permitirá al ciclista desarrollar mayor potencia y reducir fatiga así como posibles lesiones en rodillas. Tal como lo ilustró muy bien Jacinto, "Sumercé haga caso de cuenta que está enrollando cabuya con los pies".

Cuando pedaleamos y empujamos el pedal hacia abajo usamos una gran fuerza tanto de nuestro propio peso como de los grandes músculos de los muslos cuádriceps que son de los grupos musculares más fuertes que tenemos en el cuerpo. Este momento de fuerza (cuando empujamos hacia abajo) lo estudiosos lo marcan entre el 70% y el 80% de la fuerza total de un pedaleo redondo. ¿Pero dónde está el otro 30 o 40% de la fuerza?

Si queremos usar ese 30% ó 40% más de fuerza tenemos que aprender a empujar hacia atrás y a tirar hacia arriba y luego hacia delante. Es como un cuadrado, más que como un pedaleo redondo.