Bogotá junio 30 de 2019

ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA AFICIONADO.

Es muy probable que en tus entrenamientos ya hayas cometido alguno de los típicos siguientes errores. Si no eres capaz de mejorar tus registros, te sientes fatigado o simplemente notas que entrenas más que tus rivales, pero rindes menos, tranquilo, no eres un paquete. Lo más seguro es que estés cometiendo alguno o algunos de los errores más habituales en la preparación física.

Equivocarse es de humanos, rectificar es de sabios, así que una vez detectado en lo que estamos fallando lo más importante es levantarse y aprender para no volver a tropezar con la misma piedra.

Veamos esta lista en la que hemos recopilado los errores más comunes en el entrenamiento en el mundo del ciclismo:

1- Falta de descanso:

Debes mentalizarte que tan importante es entrenar como descansar. Si no descansas no recuperas y si no recuperas no asimilas. Uno de los grandes errores del ciclista aficionado es el de no recuperar correctamente tras los entrenamientos.

El día a día en la vida de todos los ciclistas aficionados es diferente al de un profesional, al entrenamiento diario debes sumarle los quehaceres de la vida cotidiana que, aunque no lo parezca también desgastan. No es lo mismo entrenar y tener toda la tarde para recuperar que tener que levantarse a las 6 a.m. para poder entrenar antes de llevar los niños al colegio o ir a la oficina a trabajar.

El caso contrario al anterior es el exceso de vacaciones. Algunos le cogen gusto a descansar y pierden la continuidad, principio fundamental del entrenamiento. Y no son pocos aquellos ciclo turistas que, una vez terminado el reto para el que se han estado preparando, acaban tan quemados que dejan la bicicleta y pasan semanas hasta que vuelven a subirse en ella. Es más, un agotamiento psíquico que físico. Precisamente este agotamiento psíquico puede implicar que el planteamiento del entrenamiento haya sido demasiado exigente y no se hayan aplicado algunos días más de descanso a lo largo de la preparación.

Un plan de entrenamiento debe estar en continuo movimiento y adaptarse a nuestras obligaciones cotidianas.

2- Comer poco:

Adelgazar. ¿Qué gran palabra verdad? Pues al contrario de lo que muchos piensan adelgazar no implica en la mayoría de deportistas ni dejar de comer ni tan siquiera comer menos. El concepto va más bien referido a la pérdida de grasa corporal y no tanto a la pérdida de peso. Rebajar el porcentaje de grasa corporal es lo que nos va a permitir lucir una musculatura más definida. Comer pocas grasas saturadas es el principal camino de aquellos que quieran “afinar” su cuerpo. En definitiva y como es probable que hayas oído en más de una ocasión “se adelgaza en la mesa y no en la carretera”.

No serias el primero que entra en un déficit calórico diario permanente y que sigue sin verse “flaco”. La rutina de comer poco es muy peligrosa entre deportistas ya que luego vienen las pájaras, “las pálidas” o “estalladas” que llama el Chinazo y las mañanas en las que levantarse se convierte en toda una agonía. Debes dar a tu cuerpo todo el combustible que necesita.

Si eres deportista deberás comer más de lo que lo harías si llevaras una vida sedentaria. Justamente por esto siempre tienes que salir a entrenar con algo de comida en los bolsillos tras realizar un buen desayuno.

3- Comer mal:

Si antes hablábamos de comer poco ahora hablamos de comer mal. Se puede comer grandes cantidades de comida y sentirse vacío de energía durante el entrenamiento. La variedad de la dieta junto a la cantidad de esta serán los dos factores que determinarán tu rendimiento encima de la bicicleta. Es importante que a lo largo del día ingieras la cantidad oportuna de cada macronutriente y para esto una dieta variada es la mejor solución. Es evidente que los suplementos pueden suplir ciertas carencias alimenticias, pero en ningún caso convertirse en tu única solución. El mismo Chris Froome ha confesado en más de una ocasión que de comer turrón de jijona (la panela de los ciclistas españoles) como fuente de azúcar en sus entrenamientos y competiciones.

Las consecuencias graves de una mala alimentación puede que no se empiecen a notar hasta pasadas unas semanas. Volver a dar la vuelta al organismo puede resultar más complicado de lo que aparentemente pueda parecer.

Preocúpate por cosas como la grasa, el azúcar y la sal. Es bien sabido que estos son alimentos altamente dañinos para cualquier persona, especialmente consumidos en altas cantidades, sin embargo, tú no eres cualquier persona, eres un ciclista; al entrenar estos son necesarios para el organismo. De hecho, la grasa, el azúcar y la sal son necesarios durante el entrenamiento, eliminarlas evitará que tus músculos se desarrollen, te restará energía y puede incluso, ocasionarte deshidratación. Para solucionarlo debes comprender que según las condiciones los efectos cambian; si estas constantemente en reposo ingerir estos elementos te causará problemas en la salud, pero si estas entrenando necesitas ingerirlas.

Asegúrate de que tu bebida energética esté cargada con sodio y que estás consumiendo suficientes azúcares simples para mantenerte recargado. Confiarte en las barras y geles no es buena idea. Si dudas en ingerir comida creyendo que los geles y las barras están formulados para incrementar tu desempeño es importante que sepas que esto no es del todo cierto. Especialmente en condiciones calurosas estos alimentos pueden causarte malestares intestinales. Algunas compañías utilizan maltodextrina, una molécula que requiere de un mayor procesamiento en los riñones; además, su sabor extra dulce ocasionara que tu hambre disminuya e incluso puede evitarte comer regularmente.

4- No hidratarse correctamente:

Es un error muy típico. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Problema: si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. Ah, la famosa pálida siempre acecha. Y la pálida es un error.

Cuando regresas a casa después de una salida intensiva o de varias horas de duración, no consiste en ponerte morado en la primera comida que hagas. Las dos primeras horas son fundamentales, pero no deberías desaprovechar los primeros treinta minutos nada más bajarte de la bici y aportar carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida. Es la mejor forma de que el músculo recargue a gran velocidad y cantidad. Los productos denominados “recovery” o recuperación son ideales para este menester, pero si prefieres algo más natural, un zumo azucarado es una solución más casera. Frutas como naranja, melón o sandía con un poco de azúcar o miel suponen también una buena elección.

Si en las dos primeras horas no prestas atención a la recarga de glucógeno, al día siguiente tendrás un peor rendimiento.

5- Entrenar demasiado:

El temido y en muchas ocasiones menospreciado sobreentrena miento es el gran enemigo del ciclista amateur. Compararse con los profesionales es un grave error. Ni podemos ni debemos realizar sus cargas de entrenamiento ya que tampoco tenemos ni podemos pasar tantas horas encima de la bicicleta. Además, ¿Por qué entrenar 5-6 horas si las competiciones del calendario aficionado no superan las 3-4 horas?.

Para progresar y mejorar nuestro rendimiento resulta primordial asimilar las cargas de entrenamiento. Si entrenamos demasiado y sometemos nuestro cuerpo a demasiado estrés este no será capaz de mejorar. Un ciclista que entrene 10 horas la semana puede rendir tanto o más que uno que lo haga 25. Entender esto es muy complicado.

La obsesión por el entrenamiento es una realidad y uno de las grandes preocupaciones de los preparadores físicos.

6- Recuperación activa:

Los ciclistas profesionales han puesto de moda el famoso “coffee ride”. Un día de regeneración muscular activa en el que salir a desayunar es el único motivo para montarse encima de la bicicleta. La recuperación activa es un día de descanso activo que tiene como único objetivo soltar la musculatura, activar la circulación y el metabolismo. Saltarse los días de descanso o apretar más de la cuenta en los días de recuperación activa es un grave error.

Llegar a casa con 2 horas, 30km/h de media y varios apretones en los repechos no es recuperación activa. La recuperación activa debe ser siempre a baja intensidad tanto a nivel de pulsaciones como de potencia y a cadencias altas. No intentemos copiar la recuperación activa de un ciclista profesional (su media de velocidad y potencia será mucho más elevada).

7- Entrenar al mismo ritmo:

Para progresar el cuerpo del deportista necesita estímulos. Entrenar al mismo ritmo cada día no te hará mejorar. Al contrario, de hacerlo es muy probable que termines disminuyendo tu rendimiento y sobre todo perdiendo explosividad. No es bueno ni entrenar suave cada día ni hacerlo a tope. No te creas que si tienes poco tiempo y siempre entrenas fuerte vas a compensar la falta de horas. Todo lleva su tiempo y es importante dar el cuerpo los estímulos adecuados.

El entrenamiento de cambios de ritmo en los que se trabajan las diferentes zonas aeróbicas y anaeróbicas resulta especialmente interesante para “despertar” al cuerpo. En el mundo del ciclismo a veces “Menos es más”.

8- No escuchar tu cuerpo:

Al fin y al cabo, se trata de escuchar tu cuerpo, de ir por sensaciones y de tener claro que hay días en los que al cuerpo no se le pueden pedir esfuerzos. Una mala noche, un resfriado o simplemente una mala jornada en el trabajo pueden ser motivos suficientes como para modificar o abortar un entrenamiento. Si no entrenas por un día no preocupes. No vas a destruir en una sesión lo que has construido durante meses.

Olvídate de salir a entrenar con fiebre, con resaca o cualquiera de estas estupideces. Un buen descanso es el mejor entrenamiento. Es muy importante saber escuchar a nuestro cuerpo para saber si todo marcha bien. Suele ser habitual no hacer caso a las lesiones por miedo a abandonar una competición o carrera. Pero hay que darle mucha importancia a este aspecto porque dejar abandonado un dolor puede provocar problemas serios. Cualquier señal es excusa para prestarle atención y dedicarle tiempo, aunque se tenga que prescindir de un entrenamiento.

Aunque te guste entrenar o competir, la principal opción de un ciclo turista o ciclista recreativo suele ser disfrutar batiendo sus propios récords en marchas ciclo turistas o no descolgarse del grupo en las salidas del fin de semana.

Cualquier objetivo puede estar al alcance de tu mano, todo pasa por conseguirlo de forma saludable. Se puede entrenar intensivamente y poner el corazón cerca de la línea roja, pero tendrías que saber si estás en condiciones de hacerlo. Sobre todo, si tu adaptación cardiovascular es deficiente y te planteas retos excesivamente exigentes.

Si lo analizamos con frialdad, es lamentable que no nos haga duelo hacer un importante desembolso en una nueva bicicleta, pagar cien dólares por un sillín o trecientos por unas zapatillas y, sin embargo, no nos planteemos invertir en una prueba de esfuerzo que en algún caso puede salvarnos la vida. No lo dices abiertamente, pero seguro que pasa por la cabeza de más de uno: “A mí no me va a pasar”. No lo dejes para más tarde y comprueba que tienes un corazón sano, que no sufres hipertensión y tu colesterol no está por las nubes. Sería lo mínimo que te toca comprobar. Siempre es un buen momento. A principio de temporada sería lo ideal; antes de pasar a los entrenamientos intensivos, debería ser una obligación.

9. Salir solamente los domingos:

¿Notas que no mejoras tu tiempo en la competición? Probablemente se debe a que eres un vago. Sí, hemos dicho vago, ¿y? ¿Qué te pensabas, que ibas a progresar descansando toda la semana (es que estoy muy cansado, es que no tengo tiempo, es que hace frío)? Si te da igual el resultado, sal solo los domingos. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente, es un error de campeonato: el cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando; de lo contrario el rendimiento disminuye.

Hacer siempre la misma ruta: ¿qué fácil, eh? Pues a la larga nos estancaremos. El cuerpo se acostumbrará pronto a ese esfuerzo, y creeremos que estamos progresando cuando en realidad no conseguimos mejora física alguna. Eso cuando no nos dé por recortar. Ten un buen surtido de rutas a mano, intenta que la orografía sea diferente cada vez, en subida, en pavés, en llano, con repechos, alta montaña. Además romperemos la monotonía. Diversifica, evita el error de hacer siempre lo mismo. Intentar seguir al primero: el error típico: hay gente que, directamente, no tiene sentido de la mesura, y no sabe competir.

O no sabe entrenar, y se ceba detrás de quien no debería. ¿Quién no ha conocido a esta clase de gente? Está pero que muy bien salir con otras personas, pero el cuerpo necesita adaptarse al ritmo que ellos impongan, no reventar a las primeras de cambio.

10- No hacer estiramientos Ni antes ni, sobre todo, después:

Estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Y ya está, porque tampoco vamos a prevenir demasiadas lesiones. El problema viene después: estirar debería de ser un ejercicio obligatorio tras cada entrenamiento, so pena de multa (es broma, pero…). Estirar después es prevenir un error garrafal, así evitas que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales, y previenes lesiones. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

11- No hacer ejercicios de fuerza específicos de ciclismo:

Que un ciclista decida tener bíceps o pecho bien desarrollados es comprensible, pero no muy recomendable. La verdad es que estos músculos no aportan demasiado al desplazamiento sobre la bicicleta; son lo que llamamos músculos accesorios, pues pueden acompañar un poco el esfuerzo general, pero la fuerza no depende de ellos en ningún sentido. Si estás en la fase próxima a una competencia, no desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios de fuerza que no sirven para la bicicleta. Concéntrate en ejercicios específicos que se centren en los músculos usados en el ciclismo, como los glúteos, el core, los cuádriceps, los gastrocnemios, los isquiotibiales o los hombros.

12- Obsesión por la velocidad media:

Muy pocos ciclistas son capaces de salir entrenar sin mirar la velocidad media. Evidentemente se trata de un valor importante pero no lo suficiente como para quitarnos el sueño. La obsesión por la velocidad media es la que nos llevará a entrenar por encima de nuestras posibilidades y en consecuencia a no trabajar correctamente el principio de la individualización deportiva.

Recuerda que hay días y entrenamientos para todo y tan importantes son para una correcta preparación las jornadas a 24km/h de media como las de 33km/h. Además, debes tener en cuenta que no es bueno comparar la velocidad media entre ciclistas cada uno tiene capacidades diferentes.

13- El fenómeno Strava:

Strava es una fuente de motivación, pero también lo es de problemas. El virus Strava ha llegado con fuerza al mundo del ciclismo y esto se nota. ¿Quién no compara sus mejores tiempos con los de otros ciclistas? ¿o quién no ha intentado alguna vez “reventar” el KOM del grupo? Strava es un vicio para muchos ciclistas y ello les lleva entrenar por encima de sus posibilidades reales.

Strava es bueno, pero es bueno en su justa medida y como todo en esta vida con moderación. Algunos preparadores físicos ya empiezan a prohibir a sus deportistas el uso de dicha plataforma.